Az alvás életünk nélkülözhetetlen része, amely a mentális és testi egészségünk szempontjából is fontos tényező. Mégis sokan küzdenek életük során különböző alvásproblémákkal, ennek járunk most utána Julia Schmid az Aware Psychologie Magazin cikkén keresztül.

 

Az élet egyharmada...  

 

„Az alvás egy központi idegrendszer által irányított, pszichofiziológiai folyamat, amelyet a különböző szervrendszerek és tudatfolyamatok nyugalmának és aktivitásának jellegzetes változásai jellemeznek (Zulley & Hajak, 2005; Brand, 2018). A jóllét egyik összetevője, és fontos biológiai-helyreállító, valamint neurokognitív és érzelem-stabilizáló funkciókat tölt be (von Känel, 2011; Sachs, 2013). Célja az optimális gondolkodás, érzés és cselekvés biztosítása az ébrenléti állapotokban (Brand, 2018). Valószínűleg ez az oka annak, hogy az emberek életük körülbelül egyharmadát alvással töltik (von Känel, 2011).” – hangzik a tudományos válasz az alvás definíciójára.

 

Fontos azonban megemlíteni, hogy az alvásunkat a cirkadián ritmus - vagyis a napi biológiai óránk - is szabályozza, amely azt biztosítja számunkra, hogy a szervezet különböző folyamatai együttesen alkalmazkodjanak a pihenéshez és az aktivitáshoz (Zulley & Hajak, 2005). Ezt természetesen külső tényezők is befolyásolják, leginkább a napfény és a sötétség váltakozása, ugyanis sötétség hatására a melatonin fokozódó felszabadulása jelzi a szervezetünknek, hogy kezdődik az alvási időszak, és beindít bizonyos biológiai folyamatokat.

Természetesen ez a ritmus különböző környezeti hatásokra fel is borulhat.

 

Több mint hangulatzavar 

 

„Az alvás időtartamát és minőségét befolyásolhatják a napi pszichofiziológiai események, például a stressz (Brand, 2018).” Miután pedig a stressz, szinte mindenki életében többé kevésbé megtalálható, így az alvászavarok előfordulási gyakorisága is világszerte növekszik. Sokáig, az alvászavarokat a krónikusan stresszes egyének hangulatzavarainak tekintették, azonban a kutatóknak rá kellett jönniük, hogy „az alvászavarok egyrészt mind a fizikai, mind a mentális betegségek kockázati tényezői, másrészt pedig a mentális zavarok korai figyelmeztető tünetének tekinthetők, óriási mértékben megnövelte az érdeklődést a téma iránt (Pollmächer, 2017). Például, ha a hosszabb időn keresztül (kevesebb, mint hat óra) csökken az alvás időtartama, az növeli a halálozás kockázatát, valamint a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, például a magas vérnyomás, az elhízás és a cukorbetegség előfordulását (Chien és mtsi., 2010).” – írja Schmid.

 

A test mindent tud - A hiperarousal elmélet 

 

Természetesen a stresszt nem tudjuk és nem is szükséges elkerülni, főleg nem egész életünk során. Így valószínűleg mindenki tapasztalt már hosszabb-rövidebb ideig tartó elalvási vagy átalvási zavarokat. „Ezek a szubjektív alvásproblémák, a nem pihentető alvás érzése és a napközbeni fáradtság a leggyakoribb panaszok közé tartoznak (Pollmächer, 2017).”

Érdekes kérdés azonban, hogy mitől függ, ki hogyan reagál a stresszre. Hertenstein és munkatársai szerint, az, hogy egy személy akut alvászavarokkal reagál-e a pszichoszociális stresszre, többek között a genetikai hajlamától és személyiségjegyeitől (pl. perfekcionizmus) függ (Hertenstein és mtsai., 2016). „Az alvászavarok kialakulásának alapvető patofiziológiai elemeként pedig a központi idegrendszeri túlműködést feltételezik, amelyet hiperarousalnak neveznek (Morin és mtsai., 1993; Pollmächer, 2017). Ezen elmélet szerint az alvásproblémák nem az elégtelen alvási kapacitás, hanem a központi idegrendszer túlműködése miatt alakulnak ki (Pigeon & Perlis, 2006).”

 

Ez pedig annyit jelent, hogy az alvásproblémákkal küzdő egyének fokozott stressz hatására elveszítik azt a képességüket, hogy megfelelően aktiválják az alvási rendszerüket. A rendszert magát pedig lehet túlszabályozni, vagy alulszabályozni fiziológiai, kognitív, érzelmi és viselkedési szinten is (Pollmächer, 2017). 

 

Fiziológiai hiperarousal: Ebben az esetben fokozódik a szimpatikus idegrendszer aktivitása, a vegetatív idegrendszer teljesítményfokozásért felelős része (Pollmächer, 2017), tehát növekedik a vérnyomás, a pulzus, a testhőmérséklet és az izomfeszülés is. Mindemellett Cortoos és munkatársai azt is megfigyelték, hogy „az alvás kezdetekor és a Nem-REM alvás során fokozott magas frekvenciájú EEG-aktivitás figyelhető meg”, ami az alvás közbeni fokozott agyi aktivitásra utal. – olvasható Schmid cikkében.

 

Kognitív hiperarousal: Kognitív, vagyis a gondolkodással kapcsolatos „hiperarousal abban nyilvánul meg, hogy a beteg képtelen kikapcsolni az éjszakai negatív gondolatokat, amelyek vagy a stresszes napi eseményekhez, vagy az alvási folyamathoz kapcsolódnak (Riemann és mtsai., 2007).” Sokszor az elalvás előtt a gondolatainkat elnyomjuk a külvilágból érkező ingerekkel, utalva itt az okostelefonok használatára, illetve a tévénézésre. Majd elalváskor, amikor ezek az ingerek megszűnnek, egyedül maradunk a gondolatainkkal és egyre nagyobb figyelem összpontosul a megoldatlan problémáinkra, és az ahhoz kapcsolódó érzéseinkre.

 

Érzelmi hiperarousal: Ha már az érzelmek előkerültek, akkor a megoldatlan problémáinkhoz kapcsolódó érzéseken kívül megjelenhet „a félelem attól, hogy nem tudunk újra elaludni, és a másnapi negatív következményektől való félelem tovább fokozza az alváskárosodást (Pollmächer, 2017).”

 

Viselkedésbeli hiperarousal: Végül a viselkedésbeli diszfunkcionalitások is ronthatnak az alvásporblémákon abban az esetben, ha valaki úgy próbálja meg kezelni az álmatlanságát, ha az éjszakai alvás helyett napközben alszik, vagy az alvást rontó tevékenységeket végeznek az ágyban (pl. tévéznek, dolgoznak), illetve alkoholt fogyasztanak (Hermann és mtsi., 2018). Ez azonban csökkenti az alvásigényt és megzavarja az alvás-ébrenlét ciklust (Hertenstein és mtsai., 2016). – írja Schmid.

 

Az alvásproblémáktól az alvászavarokig 

 

Természetesen nem mindenki, aki életében tapasztalt már alvásproblémát, jut el az alvászavarokig. Abban az esetben, ha a körülmények hosszabb ideig fennállnak, az „a stressz és az alvásproblémák közötti kapcsolat összetett, kétirányú, és kölcsönös megerősödéshez vezethet (Meerlo és mtsai., 2008).”, ez pedig kedvez az alvászavar kialakulásának, s akutból krónikussá válhatnak. Mindemellett megfigyelhető, hogy az alvászavarok különböző gyakorisággal és intenzitással szinte minden mentális zavarban előfordulnak (Pollmächer, 2017). Például a mentális zavarokkal küzdő egyének akár 80 százaléka szenved alvászavarokban (Wulff és mtsi., 2010).

 

„Az alvás az érzelemszabályozásban is fontos szerepet játszik. Lehetséges, hogy az érzelemszabályozás súlyos zavara depresszióhoz vezethet (Göder és mtsai., 2017). Az alvászavarok kísérő tünetei, mint például a kognitív és egészségügyi problémák vagy a stressz tengely aktiválódása, elősegíthetik a mentális zavar kialakulását (Bromundt, 2014). 

Továbbá feltételezhető, hogy részben ugyanazok a neuronhálózatok, valamint ugyanazok a gének felelősek az alvás és a mentális funkciók szabályozásáért (Göder és mtsai., 2017).” – olvasható Schmid cikkében.

 

Kitekintő: A fizikai aktivitás, mint az alvásproblémák csodaszere 

 

Sokat lehet olvasni a sport áldásos hatásáról, s ez nincs másképp a jó alvásminőséggel kapcsolatban sem. A fizikai aktivitás képes ellensúlyozni a stresszel összefüggő egészségkárosodást (Youngstedt, 2005; Gerber & Pühse, 2009). „Stabilizálja a cirkadián ritmust, alacsonyabb nappali álmossághoz vezet, és tompítja az alvásmegvonás negatív következményeit. Emellett kevesebb depressziós tünettel jár együtt, és a rugalmasságot növelő gondolkodási mintákkal is összefügg (Gerber és mtsai., 2012).”

 

A napi 30 perc könnyű kocogás már pár hét után is javítja az objektív és szubjektív alvást. Sokan pedig még arra is esküsznek, hogy a rendszeres sport hasonló pozitív hatással rendelkezik a depresszió javításában, mint az állapot kezelésére használt antidepresszívumok, de a két kezelés egymást kiegészítve mindenképp kiutat jelent a depresszió és az alvásproblémák béklyójából.

​

Forrás:

Schmid J. (2021). Schlaf als Spiegel der Psyche. Aware Magazin für Psychologie.

https://aware-psychologiemagazin.ch/2021/02/28/schlaf-als-spiegel-der-psyche/

Brand, S. (2018). Schlaf, körperliche Aktivität und Stress. In R. Fuchs & M. Gerber (Eds.). Handbuch Stressregulation und Sport (pp. 293-310). Springer. 

Bromundt, V. (2014). Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus bei psychiatrischen Erkrankungen. Therapeutische Umschau, 71(11), 663-670. 

Chien, K.-L., Chen, P.-C., Hsu, H.-C., Su, T.-C., Sung, F.-C., Chen, M.-F., & Lee, Y.-T. (2010). Habitual sleep duration and insomnia and the risk of cardiovascular events and all-cause death: Report from a communitybased cohort. Sleep, 33, 177-184.

Gerber, M. (2012). Schlafstörungen durch Stress. Schweizer Zeitschrift für Psychiatrie & Neurologie, 2012(4), 5-9.

Gerber, M., Kalak, N., Lemola, S., Clough, P. J., Pühse, U., Elliot, C., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2012). Adolescents’ exercise and physical activity are associated with mental toughness. Mental Health and Physical Activity, 5(1), 35-42.   

Göder, R., Weinhold, S., Drews, H. J., & Baier, P. C. (2017). Schlaf bei psychischen Erkrankungen. Somnologie, 21(4), 319-328. 

Hermann, E., Hermann, R., & Gassmann, D. (2018). Schlaf-Wach-Störungen. In J. Margraf & S. Schneider (Eds.). Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 2 (pp. 185-225). Springer.

Hertenstein, E., Doerr, J. P., & Riemann, D. (2016). Warum schläft Ihr Patient so schlecht? MMW Fortschritte der Medizin, 158(13), 54-63. 

Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2008). Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep medicine reviews, 12(3), 197-210. 

Morin, C. M., Kowatch, R. A., Barry, T., & Walton, E. (1993). Psychological treatment of Insomnia: A clinical replication series with 100 Patients. Behavior Research Therapy, 25, 159-177.

Pigeon, W. R., & Perlis, M. L. (2006). Sleep homeostasis in primary insomnia. Sleep Medicine Reviews, 10, 247-254. 

Pollmächer, T. (2017). Schlafstörungen. In H. J. Möller, G. Laux & H. P. Kapfhammer (Eds.). Psychiatrie, Psychosomatik, Psychotherapie (pp. 2281-2322). Springer. 

Riemann, D., Spiegelhalder, K., Vorderholzer, U., Kaufmann, R., Seer, N., Klöpfer, C., Hornyak, M., Berger, M., Espie, C., & Perlis, M. (2007). Primäre Insomnien: Neue Aspekte der Diagnostik und Differentialdiagnostik, Ätiologie und Pathophysiologie sowie Psychotherapie. Somnologie – Schlafforschung und Schlafmedizin, 11(2), 57-71. 

von Känel, R. (2011). Normaler und gestörter Schlaf. In U. Ehlert & R. von Känel (Eds.). Psychoendokrinologie und Psychoimmunologie (pp. 247-266). Springer.

Wulff, K., Gatti, S., Wettstein, J. G., & Foster, R. G. (2010). Sleep and circadian rhythm disruption in psychiatric and neurodegenerative disease. Nature Reviews Neuroscience, 11, 589-599. 

Youngstedt, S. D.. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in Sports Medicine,24(2), 355-65.

Zulley, J., & Hajak, G. (2005). Grundlegendes Wissen über den Schlaf. Verhaltenstherapie, 15(4), 212-218.