Ahhoz, hogy elégedettek legyünk önmagunkkal, nem elég csak és kizárólag a külső megjelenésünkre koncentrálni, a belső világunkra és a testi érzeteinkre – amiket gyakran figyelmen kívül hagyunk - is oda kell figyelni. Anna Kratzer, a Psychologie Heute magazin szerzője most ehhez nyújt nekünk segítséget a következő otthon is elvégezhető gyakorlattal.

 

• „Helyezkedj el kényelmesen egy jógamatracra vagy takaróra. Érezd, ahogy a hasfalad finoman emelkedik és süllyed. Ezután összpontosítsd a figyelmed a jobb lábadra. Figyeld meg alaposan a jobb lábujjakat, és hívd fel a figyelmet mindegyikre. Figyeld az összes megjelenő érzetet. Ez az érzet lehet meleg vagy hideg, bizsergés, viszketés, nyomás, fájdalom, izomfeszülés vagy akár "semmi" is.

​

• Figyelj most minderre a testedben megjelenő érzetre, és próbáld megnevezni őket csendben magadnak - anélkül, hogy ítélkeznél vagy megváltoztatnád. Szánj most erre időt. Ha elkalandoznának a gondolataid, legyél türelmes magaddal, és egyszerűen irányítsd vissza a figyelmedet oda, ahonnan elindultál. Ezután figyelj a talpadra, a lábfejedre, a bokádra, a lábszáradra, a térdedre és a combodra. Majd ismételd meg most a bal oldallal is.

 

• Most pásztázd végig az egész testedet. A figyelmeddel vándorolj a farokcsonttól kezdve a gerinc mentén minden egyes csigolyádon keresztül felfelé, egészen a hajas fejbőrödig. Ezután koncentrálj a homlokodra, majd tudatosan indulj el visszafelé a gerinceden keresztül egészen a farkcsontodig. Végül lazítsd el a szemedet, a füledet, az orrodat, az arcodat, valamint a szádat, a száj belső felületét és az állkapcsodat is.

 

• Majd tudatosan járd végig a figyelmeddel a bal vállat, aztán a jobb vállat, a karokon át a kezed minden egyes ujjáig. Szánj időt minden egyes testrészedre. Most figyelj ismét a légzésedre néhány levegővétel erejéig. Ezután fejezd be a gyakorlatot, és frissen nyisd ki a szemedet.”

 

A bodyscan-t, vagyis a testpásztázást relaxációra és a meditációba való bevezetésre is használják. A legjobb eredményt mindennapos gyakorlással lehet elérni.

 

Tipp: Sokaknak segítség lehet a relaxációhoz, ha a gyakorlatokat felmondják maguknak és úgy hallgatják végig, így nem szükséges az adott szöveg bemagolása.

​

Forrás:

Kratzer A. (2021). Übungsplatz: Bodyscan. Psychologie Heute.

https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/41116-uebungsplatz-bodyscan.html